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Aug 01, 2023

Tutti i livelli sono benvenuti.

Esistono tanti modi efficaci per allenare i muscoli addominali in palestra e a casa. Potresti prendere un kettlebell ed eseguire una routine per tutto il corpo coinvolgendo subdolamente gli addominali, eseguire movimenti degli addominali a peso corporeo come variazioni del plank e calci a forbice, oppure afferrare una palla medica e far sparare davvero i muscoli degli addominali scolpiti.

Una palla medica aiuta a sviluppare potenza esplosiva, aumentare la forza muscolare, migliorare la velocità e consente movimenti più versatili. La forma e il peso uniforme della palla la rendono anche uno strumento per addominali adatto ai principianti.

"Una caratteristica unica della palla medica è la distribuzione del peso dell'attrezzatura", afferma Colette Nguyen, CPT, allenatrice presso Soho Strength Lab. "È uniforme in tutto, a differenza di manubri e kettlebell." Quindi, la palla medica tende ad essere più facile da manovrare e tenere, dice Nguyen.

"Quando non sei distratto dalla presa, puoi concentrarti sulle cose che contano di più: buona forma e spinta al progresso." Il progresso potrebbe sembrare fare più ripetizioni, muoversi più velocemente e utilizzare un carico più pesante, aggiunge. Tutto ciò si traduce in risultati. (Non preoccuparti: kettlebell e manubri hanno i loro vantaggi unici, naturalmente!)

Incontra l'esperto:Colette Nguyen, CPT, è una personal trainer e formatrice certificata ACE presso Soho Strength Lab.

Pronti a potenziare tutto il core (trasverso dell'addome, obliqui, retto dell'addome...) con una palla medica? Segui questa piccante routine per gli addominali programmata e dimostrata da Nguyen.

Tempo:10 minuti |Attrezzatura:palla medica leggera (da 2 a 10 libbre) |Buono per:addominali, nucleo

Istruzioni: Questo allenamento include tre superset (coppie di esercizi) e un esercizio di finitura. Esegui quante più ripetizioni possibili (AMRAP) per 30 secondi, quindi riposati per 15 secondi, alternando i due movimenti. Ripeti l'operazione due volte, quindi passa al superset successivo. Per la finitura, esegui AMRAP per 60 secondi.

Prendi un tappetino e una palla medica e premi play sul video di allenamento di base della palla medica da 10 minuti. Non puoi eseguire lo streaming in questo momento? Continua a scorrere per avere dimostrazioni di ogni movimento e istruzioni di allenamento facili da seguire.

I muscoli hanno lavorato:retto dell'addome, dorsali, flessori dell'anca

Perché spacca:Questo è un classico esercizio antiflessione con una torsione della parte superiore del corpo che si concentra sulla stabilità del busto e sulla coordinazione degli arti, che ha molte applicazioni funzionali per altri esercizi (come lo squat, dove è necessario che il busto si stabilizzi mentre le gambe e le articolazioni dell'anca si muovono). ).

Come:

Suggerimento da professionista: Persegui solo un range di movimento che ti consenta di mantenere il busto fermo e stabile. Se la schiena si inarca in qualsiasi momento, limita la distanza alla quale raggiungi braccia e gambe.

I muscoli hanno lavorato:retto dell'addome, flessori dell'anca, pettorali

Perché spacca:La palla medica aiuta a generare slancio per assistere nell'atto di sedersi e per potenziare questo classico esercizio per gli addominali.

Come:

Suggerimento per il formatore:Tieni a portata di mano un tappetino da yoga, un asciugamano piegato o un cuscino da posizionare sotto come supporto se avverti fastidio al coccige.

I muscoli hanno lavorato:trasverso dell'addome, obliqui, retto dell'addome, pettorali

Perché spacca: La pressa Svend lavora sulla stabilità antirotazionale del core. Questo è utile per un ballerino che fa piroette o per un frequentatore di palestra che si riscalda con i plank laterali.

Come:

Suggerimento per il formatore:Assicurati di premere la palla medica in avanti direttamente davanti allo sterno per mantenere il corretto allineamento della spalla.

I muscoli hanno lavorato:retto dell'addome, flessori dell'anca, quadricipiti, adduttori

Perché spacca:È importante allenare attivamente i flessori dell'anca per combattere tutte quelle ore seduti in flessione passiva dell'anca, che possono portare a anche deboli e instabili e potenzialmente a lesioni alla parte bassa della schiena.