11 migliori esercizi per le gambe a corpo libero, secondo un personal trainer

Jul 13, 2023

Senza l'utilizzo di pesi, puoi eseguire questo allenamento ovunque

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Contrariamente a quanto potresti pensare, non sono necessari pesi pesanti per aumentare la forza delle gambe. Sebbene un set di manubri possa essere uno strumento utile durante l'allenamento, è anche possibile rafforzare i quadricipiti, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia con esercizi per le gambe a corpo libero.

Ho capito: quando sei un principiante, la palestra può essere un luogo intimidatorio. A casa, hai la possibilità di concentrarti solo su te stesso e sul tuo allenamento, senza sentirti a disagio o sopraffatto dall'ambiente circostante. Inoltre, fare esercizi di rafforzamento muscolare a casa è più conveniente.

Anche gli esercizi per le gambe a corpo libero sono convenienti. Invece di sborsare soldi per manubri o altri strumenti per l'allenamento della forza, puoi investire quei soldi nella tua prossima corsa su strada o gita sugli sci.

Quando sei lontano da casa, può essere difficile rispettare la tua routine di allenamento. Anche se il tuo hotel dispone di una palestra, potrebbe non avere l’attrezzatura su cui di solito fai affidamento. Gli esercizi a corpo libero aiutano a colmare questa lacuna. Questo tipo di allenamento può essere svolto praticamente ovunque.

Che tu stia facendo un allenamento di forza tra i tuffi negli oceani o registrando i tuoi movimenti quotidiani sul tuo Airbnb, hai solo bisogno che il tuo corpo sudi.

Se sei un principiante o stai cercando di ricostruire il tuo regime di allenamento dopo una pausa, gli esercizi per le gambe a corpo libero possono essere un ottimo modo per sviluppare la forza fondamentale prima di passare ai manubri. Invece di ferirti inavvertitamente sovraccaricando i muscoli con i pesi, puoi impostare la forma e la tecnica corrette.

Il numero di serie e ripetizioni che dovresti fare di questi esercizi per le gambe a corpo libero dipenderà dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi di allenamento. Costruire l'ipertrofia muscolare è più difficile quando usi solo il tuo peso corporeo, poiché non hai resistenza esterna per sovraccaricare il tuo corpo. muscoli. Di conseguenza, ti consigliamo di eseguire più ripetizioni di quelle che faresti in una tipica serie ponderata.

Se sei un principiante, probabilmente noterai miglioramenti significativi nella forza e nella massa muscolare grazie agli esercizi a corpo libero. Tuttavia, la maggior parte degli studi suggerisce che gli atleti esperti potrebbero dover eseguire serie fino al cedimento o completare più di 15 ripetizioni per serie se utilizzano un carico di peso ridotto per vedere guadagni di forza.

In questo allenamento, i principianti dovrebbero iniziare con due serie dei seguenti movimenti, eseguendo da 8 a 10 ripetizioni per esercizio. Gli atleti avanzati dovrebbero completare almeno tre serie con 15 o più ripetizioni per esercizio.

Gli squat a corpo libero sono un esercizio composto fondamentale per le gambe che rafforza tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo. Sono anche un utile elemento costitutivo, insegnandoti uno schema di movimento primario utilizzato negli allenamenti più avanzati della parte inferiore del corpo.

I jump squat sono un esercizio pliometrico per sviluppare potenza e forza esplosiva nei glutei, quadricipiti e polpacci. Oltre ad essere un ottimo esercizio per tutto il corpo, questo movimento ti darà un piccolo allenamento cardiovascolare aumentando la frequenza cardiaca.

Comunemente noto come split squat bulgaro, questo esercizio è un ottimo modo per isolare il carico di lavoro sui muscoli quadricipiti e glutei della gamba anteriore.

Se esegui questo allenamento a casa, puoi utilizzare un tavolino, una sedia o un gradino per sollevare il piede posteriore. Se sei in palestra, usa una panca pesi.

Il ponte dei glutei è un ottimo esercizio a corpo libero adatto ai principianti. Inizialmente, inizia con entrambi i piedi a terra contemporaneamente. Man mano che acquisisci forza, passa a un ponte a gamba singola sollevando una gamba dritta in aria e spingendo un tallone alla volta.

Mentre il ponte dei glutei è un buon esercizio per le gambe a corpo libero adatto ai principianti, gli atleti più avanzati possono passare a una spinta dell'anca a gamba singola. Rispetto all'esercizio precedente, questo movimento isometrico creerà una sfida maggiore caricando tutto il peso corporeo su una gamba.