22 esercizi che rivelano quanto sei in forma a 40 anni

May 26, 2023

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Non è raro sentirsi un po' fuori forma quando si compiono 40 anni. Ci sono molti segnali d'allarme che dicono al tuo corpo che hai bisogno di più esercizio. Ad esempio, ti senti senza fiato quando svolgi attività quotidiane o faccende che non richiedono molto sforzo, o forse la tua schiena è dolorante quando stai semplicemente fermo sul posto. Inoltre, la tua frequenza cardiaca potrebbe sembrare più alta del solito quando stai riposando o quando sei molto stanco su base regolare. Se qualcuno di questi ti suona familiare, è importante determinare quanto sei in forma a 40 anni ed essere proattivo.

Mangia questo, non quello! parlato conAntonio Leti , uno specialista certificato di forza, condizionamento e nutrizione (NASM CPT, PN-1, FMS-1, CFSC, specialista di bodybuilding ISSA), che condivide la routine definitiva che rivelerà quanto sei in forma. Una buona parte di questa routine consiste in esercizi di forza che ti aiuteranno a preservare la densità ossea, la massa muscolare e la forza. Quando ti alleni per la forza, dovresti scegliere un peso che ti faccia sentire sfidato ma che sia anche in grado di eseguire il numero di ripetizioni pianificate mantenendo la forma corretta.

"[Ogni giorno di esercizio] colpirà [il tuo] tutto il corpo in modo da ottenere il massimo dal tuo investimento", ci dice Leti. "Se riesci a eseguire tutte queste operazioni con relativa facilità, sei in una forma fenomenale per la tua età. Aumenta i pesi di settimana in settimana se necessario e cerca di eseguire ogni allenamento almeno una volta, due volte ciascuno se possibile."

Quindi cominciamo e rettifichiamo quella sensazione di "fuori forma". Leti analizza la routine definitiva per rivelare quanto sei in forma a 40 anni. Prendi i tuoi manubri e continua a leggere per saperne di più. Quando hai finito, non perderti How Out Of Shape Are You? Il test di un allenatore lo rivelerà immediatamente.

Per iniziare con i goblet squat, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto, come un calice. Spingi i fianchi indietro e in basso finché le cosce non diventano parallele al pavimento. Premi i piedi per rialzarti in piedi. Completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Per le flessioni, metti le mani a terra sotto le spalle ed estendi le gambe dietro di te in modo da essere sulle punte dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Quindi, spingiti indietro. Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti al corpo con le braccia tese. Spingi i fianchi indietro e inclina il corpo in avanti. Rema i manubri fino al petto prima di abbassarli di nuovo. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

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Inizia la pressa per le spalle assumendo una posizione alta con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ciascuna mano vicino alle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Attiva il core e premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono distese. Abbassa lentamente i pesi fino al livello delle spalle, il tutto mentre usi il controllo. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Inizia in piedi con un manubrio in ciascuna mano e le braccia lungo i fianchi. Fai un passo avanti con una gamba e abbassati in un affondo. Assicurati che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi. Ritorna in piedi. Ripeti sul lato opposto. Completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Per i curl con manubri per bicipiti, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti davanti a te. Coinvolgi il tuo core mentre pieghi i pesi verso il petto. Quindi, usa il controllo per riportarli alla posizione iniziale. Completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni.