Dimentica gli stacchi: questo 5

Jul 09, 2023

Metti da parte gli stacchi per questo: ecco un allenamento per le gambe in cinque movimenti che scolpisce i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia usando solo due kettlebell.

L'allenamento per le gambe del tronco d'albero con kettlebell è stato curato dal direttore del fitness e allenatore della palestra Onnit Juan Leija per costruire massa muscolare magra e gambe più spesse. E nonostante il nome dubbio dell'allenamento, se c'è qualcuno di cui ci fidiamo per sviluppare i muscoli e la forza della parte inferiore del corpo, sono le leggende di Onnit.

Potresti facilmente inserirlo nella tua routine di allenamento a casa o andare in palestra usando uno o due kettlebell. Se non hai i kettlebell, prendi invece alcuni dei migliori manubri regolabili e provali.

Guarda il video qui sotto per ogni esercizio e un resoconto eseguito dallo stesso Leija. È completo, ma se non sei sicuro, chiedi a un personal trainer di controllare il tuo modulo. Se avverti dolore, fermati immediatamente e parla con un medico.

Riscaldamento

Corda per saltare: 3 minuti

Allenamento

Swing pesanti con kettlebell: 5 serie x 10 ripetizioni

Split squat rialzato del piede posteriore: 4 serie x 5 ripetizioni per lato

Squat jump con reset: 4 serie x 3 ripetizioni

Goblet squat con kettlebell: 3 serie x 10-15 ripetizioni

Affondi con la valigia: 100 ripetizioni (dividi le serie come preferisci 10x10, 5x20).

Secondo il team, “l’allenamento con i kettlebell combina la forza esplosiva con la resistenza muscolare per fornire un allenamento per tutto il corpo efficiente e ottimizzato dal punto di vista atletico”. Non potremmo essere più d'accordo. Queste campanelle altamente accessibili sono il kit più versatile e creativo con cui puoi allenarti.

Adoriamo allenarci con i kettlebell, avendo già messo insieme 7 migliori esercizi per addominali con kettlebell e un allenamento con kettlebell singolo in 4 movimenti per tutto il corpo in meno di 20 minuti, tra molti altri.

Se stai cercando di sviluppare la definizione muscolare e sviluppare gambe più spesse, questo allenamento per le gambe in cinque movimenti potrebbe aiutarti lungo il percorso. Ma ricorda, sviluppare massa muscolare richiede lavoro: una combinazione di apporto proteico, un programma di allenamento per la forza coerente e fattori come i principi di allenamento con sovraccarico progressivo, che significa adattare e sfidare i tuoi muscoli a crescere.

Ora passiamo alle cose belle: l'allenamento per le gambe. Leija ti prepara con una corda per saltare di riscaldamento di tre minuti. Ti consigliamo di utilizzare una delle migliori corde per saltare e di verificare cosa è successo quando ho provato a saltare la corda ogni giorno per una settimana per apprendere alcuni vantaggi, incluso se saltare la corda brucia più calorie rispetto alla corsa.

Il riscaldamento aumenta la frequenza cardiaca e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. Quindi, passerai attraverso cinque esercizi per le serie e le ripetizioni elencate sopra.

Mira a sollevare carichi pesanti durante gli swing con kettlebell, sviluppando potenza scattante attraverso i flessori dell'anca e i muscoli della catena posteriore, compresi la parte bassa della schiena, il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Sii veloce ed esplosivo, mantenendo il campanello vicino al cavallo.

Gli split squat sollevati con il piede posteriore (noti come split squat bulgari) richiedono di spingere attraverso il piede anteriore. "Il piede posteriore è lì solo per bilanciarti", afferma il team.

Mentre esegui il jump squat, ricordati di premere Reset prima di passare alla ripetizione successiva. Vuoi esplodere in alto, spingendo l'energia nel terreno e atterrando in una posizione forte.

I goblet squat con kettlebell (vedi sopra) sono un punto fermo in molti allenamenti con kettlebell killer ma sono facili da sbagliare. Leija e Onnit suggeriscono di coinvolgere i muscoli della parte superiore della schiena e del core e di spingere le ginocchia verso l'esterno per colpire correttamente i glutei. Aspetta di raggiungere la cima per spremere i quadricipiti e i glutei.

Lasciando il meglio per ultimo, massimizza le gambe con 100 ripetizioni di affondi camminando. Il team suggerisce di suddividerlo come preferisci, ma noi consigliamo serie da 20 ripetizioni (10 per lato) alla volta.

Vuoi ottenere abbastanza ripetizioni da sentirti a disagio, lavorando duramente le gambe senza bruciarle troppo presto. Fare grandi passi senza fermarsi ed evitare di sporgersi eccessivamente in avanti; una leggera magra può aiutare ad attivare i glutei.