Come pianificare la maggior parte del tempo

May 18, 2023

Sei interessato all'allenamento della forza ma non hai tempo da perdere? NNOXX ha esaminato la ricerca accademica per identificare un allenamento efficiente.

Esplora i social media e troverai numerosi influencer del fitness che promettono allenamenti rapidi ed efficaci progettati per costruire muscoli e renderti più forte. I consigli e i tutorial sull’allenamento della forza sono molti, ma sapere cosa dice la scienza sull’argomento rende più facile risolverli tutti.

Secondo un sondaggio del 2023 pubblicato sulla rivista dell’American College of Sports Medicine, l’allenamento della forza con pesi liberi è stata la seconda tendenza di fitness più popolare per il 2023 tra i professionisti della salute e del fitness. Come la tecnologia indossabile per il fitness, che è arrivata al primo posto in popolarità, l’allenamento della forza è ora più accessibile che mai. Inoltre, i benefici per la salute derivanti dall’allenamento della forza sono ormai più comunemente conosciuti e la pandemia di coronavirus ha incoraggiato più persone a concentrarsi sulla forza fisica, studi che mostrano un aiuto nel recupero dal COVID-19 e da altre malattie respiratorie.

L’allenamento per la forza prevede la contrazione dei muscoli anziché l’aumento della frequenza cardiaca. Si concentra sulla costruzione di muscoli e forza, ma i benefici vanno oltre. Secondo la Mayo Clinic, aiuta anche con la lucidità mentale, aumentando il metabolismo, rafforzando le ossa e gestendo molte condizioni croniche. Tuttavia, la mancanza di tempo rimane una delle ragioni principali citate da molte persone per non riuscire ad allenarsi.

NNOXX si è immerso nei risultati di uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista accademica Sports Medicine e ha raccolto suggerimenti e linee guida per creare un efficiente piano di allenamento di allenamento per la forza basato sul peso per coloro che non hanno tempo da perdere

Scoprire ciò che è noto come il tuo massimo di una ripetizione, o 1RM, è importante, dicono gli esperti. È il peso massimo che puoi eseguire con la panca, lo stacco o lo squat se stai cercando di aggiungere muscoli e forza.

Per raggiungere il tasso di crescita muscolare più rapido, dovresti allenarti a una percentuale specifica di quella ripetizione massimale, sollecitando un muscolo per un determinato periodo di tempo, Nicholas Gill, l'allenatore di forza e condizionamento della squadra di rugby neozelandese, ha detto a Men's Health.

Per calcolare il tuo 1RM per la parte superiore del corpo, prova a trovare il peso più pesante che puoi eseguire su panca, stacco o squat da quattro a sei volte. Usa quel numero al posto di "4-to-6RM" in questa equazione, sviluppata dai ricercatori dell'Università del New Mexico: (4-to-6RM x 1,1307) + 0,6999. Per la parte inferiore del corpo, usa questa formula: (da 4 a 6RM x 1,09703) + 14,2546.

Quindi utilizza il valore risultante, il massimo di una ripetizione, per determinare quanto peso utilizzare negli allenamenti regolari. Quanto peso dipende esattamente dal tuo obiettivo. Se vuoi sviluppare una potenza esplosiva, ad esempio per la boxe, il salto o il lancio di una palla, cerca di allenarti con la metà di quell'1RM, dice Gill. Per la resistenza, punta al 70% del tuo 1RM; per costruire muscoli, usa l'80%.

Uno dei motivi addotti più spesso per saltare l’attività fisica è la mancanza di tempo. Quindi lo studio del 2021 "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review" ha esaminato i programmi di allenamento efficienti in termini di tempo.

I suoi autori affermano che fare più lavoro per sessione, chiamato "volume di allenamento", è più importante della "frequenza di allenamento", ovvero la frequenza con cui ti alleni. Per costruire massa muscolare, si consiglia di eseguire un minimo di quattro serie settimanali per ciascun gruppo muscolare, utilizzando il peso più pesante che si riesce a sollevare per un numero compreso tra 6 e 15 ripetizioni.

Non sentirti costretto a bloccarti in una particolare routine di allenamento. Infatti, i ricercatori di medicina dello sport spiegano che puoi allenarti in una sessione più lunga o in più sessioni più brevi, a seconda di quale si adatta meglio al tuo programma.

Anche allenamenti molto brevi e frequenti potrebbero rappresentare un’alternativa per chi non è interessato a sessioni di allenamento più lunghe, ma gli autori avvertono che ci sono pochi risultati di studio.

Un altro modo per rendere il tuo allenamento più efficiente in termini di tempo, dicono, è allungare e riscaldare solo i muscoli che utilizzerai durante l'allenamento, piuttosto che un allungamento e un riscaldamento generale di tutto il corpo.