Il miglior allenamento per le gambe, regolabile per livelli principiante e intermedio

Jul 23, 2023

Se stai cercando una giornata per le gambe relativamente facile, con più della metà del volume costituito da allenamento cardiovascolare piuttosto che da veri e propri esercizi per le gambe, questa è una buona idea da utilizzare come scala a pioli per giornate per le gambe più intense in futuro.

Troppe persone si tuffano in attività di fitness dopo una lunga pausa di comportamento sedentario e finiscono nell'armadietto del dolore per diversi giorni. Quando fai qualcosa di nuovo, ricorda che se non hai fatto gli esercizi per molto tempo, sarai dolorante.

Ma esistono modi innovativi per mitigare il dolore di fare troppo, troppo presto, senza un’adeguata base di fitness. Considera questo allenamento più fondamentale nel suo approccio al fitness e alla salute, ma anche questo può essere relativamente difficile a seconda dei livelli di forma fisica attuali. Regolatevi di conseguenza.

Questo riscaldamento prevede un'opzione più impegnativa, ma questi esercizi sono fondamentali ed essenziali per la vita, poiché tutti abbiamo bisogno di salire le scale, sederci e alzarci dalle sedie:

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Questa mezza piramide tozza è uno dei miei riscaldamenti preferiti prima di fare qualsiasi cosa che implichi il movimento delle gambe. Dal sollevamento pesi, alla ginnastica, alla corsa e al ciclismo, questo riscaldamento può essere modificato a seconda delle tue capacità. Se esegui una mezza piramide da 1 a 10, equivale a 55 squat. Il risultato è questo:

Questo riscaldamento da 55 squat può essere tagliato a metà se è troppo per te. Salire al livello 5 di quella mezza piramide richiede 15 squat e aumenterà significativamente il flusso sanguigno e la temperatura corporea (ovvero il riscaldamento). La parte fondamentale dell'allenamento è regolabile per adattarsi a diversi livelli di fitness. Limita semplicemente il numero di serie e seleziona l'intervallo di ripetizioni più basso che puoi eseguire con questo circuito di esercizi cardio per le gambe. Vedi sotto.

Ripeti 3-5 volte

Corri/cammina/bici per 5 minuti

Scegli 1 opzione di esercizio per ogni serie:(Calisthenics o aggiunta di manubri)

La selezione degli esercizi di cui sopra può essere facile come una passeggiata o una bicicletta o impegnativa come una corsa veloce o un intervallo Tabata su qualsiasi macchina cardio (20 secondi sprint/10 secondi facile).20 secondi sprint/10 secondi facile).

Squat aerei non sono ponderati, ma puoi aggiungere peso se preferisci e puoi. Se hai difficoltà con gli squat, considera l'idea di aggrapparti a qualcosa o di utilizzare un trainer per sospensioni come gli anelli o un TRX per togliere un po' di peso dalle gambe tirandoti contro le fasce.

Affondi può essere difficile, ma puoi fare più ripetizioni e aggiungere peso se non lo sono. Fai lo stesso con gli elastici e aggrappati a qualcosa se è necessario rendere più facili gli affondi.

Seduto al muro è un esercizio isometrico impegnativo in cui ti appoggi a un muro fingendo di essere seduto su una sedia. Prova il più a lungo possibile e alzati quando hai bisogno di riposo.

Step-uppuò essere facile come salire o scendere un gradino di una scala o complicato come portare un peso in mano per salire su una panca o un gradino molto più alto.

Il contadino cammina sono semplici passeggiate portando qualcosa in mano. Prova a trasportare qualcosa come un bagaglio o un peso di 20 libbre. manubrio e camminare dritto. Se è facile, provalo su e giù per una rampa di scale.

Se sei un principiante, scegli un esercizio in ogni serie. Se sei di livello intermedio, considera di eseguire più serie del circuito sopra, aggiungendo più di un esercizio per le gambe nel gruppo di opzioni sopra e ripetendo alcuni degli esercizi sopra indicati.

Cammina/fai jogging o rilassati in bicicletta. Prova 1 minuto veloce e 1 minuto lento per 10-20 minuti. Terminare una sessione di allenamento di resistenza con un po' di cardio facile è un ottimo modo per sciogliere le gambe e ridurre il dolore post-esercizio.

Se non fai una giornata per le gambe da un po', considera di ridurre il numero di serie da 5 a 2 o 3, poiché fare qualcosa di nuovo con un volume relativamente significativo può portare a dolori muscolari post-esercizio che renderanno più attraente fare qualsiasi altra cosa. che fare un altro allenamento in qualunque momento presto.

-- Stew Smith è un ex Navy SEAL e autore di fitness certificato come specialista in forza e condizionamento (CSCS) presso la National Strength and Conditioning Association. Visita il suo negozio di eBook Fitness se stai cercando di avviare un programma di allenamento per creare uno stile di vita sano. Invia le tue domande sul fitness a [email protected].