Cos'è più importante quando si invecchia: stretching, lavoro sull'equilibrio o allenamento per la forza?

May 22, 2023

Nota dell'editore: Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, consulta il tuo medico. Interrompi immediatamente se avverti dolore.

Le persone spesso lamentano che i capelli grigi e la pelle rugosa siano alcuni degli effetti collaterali più spiacevoli dell'invecchiamento. Potrebbe essere scoraggiante vedere il tuo aspetto giovanile svanire, ma lo stato della tua forza, equilibrio e flessibilità è di gran lunga più preoccupante. Un declino significativo in queste aree può portare a dolore, cadute e fratture e a una perdita complessiva di mobilità e funzionalità. Pensa all’impossibilità di giocare con i nipoti, salire le scale o trasportare la spesa.

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Non importa quanto siamo attivi, la nostra massa muscolare e la nostra forza diminuiscono con l’avanzare dell’età. Infatti, la massa muscolare e la forza raggiungono il picco tra i 30 e i 35 anni. Successivamente diminuiscono lentamente ma costantemente. Secondo il National Institutes of Health, all’età di 65 anni per le donne e di 70 per gli uomini, il ritmo di questi cali aumenta. Allo stesso modo, l'equilibrio e la flessibilità di ognuno diminuiscono con l'età a causa di cambiamenti nella vista, nei nervi sensoriali, nelle articolazioni, nei legamenti e altro ancora.

"Le articolazioni della colonna vertebrale, delle anche, delle ginocchia e delle spalle diventano naturalmente più artritiche con l'età, e i nostri legamenti e le interfacce tra i nostri tendini e i muscoli diventano più rigidi", ha affermato il dottor George Eldayrie, medico di medicina dello sport presso l'Orlando Health Jewett Orthopaedic. Istituto di Winter Garden, Florida. "È un processo molto noto."

Poiché questi cali sono ben documentati, i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano agli adulti di età pari o superiore a 65 anni di impegnarsi in esercizi di intensità moderata almeno 150 minuti a settimana. Inoltre, dovrebbero eseguire allenamenti di forza ed esercizi di equilibrio almeno due volte a settimana.

Forza, equilibrio e flessibilità sono tutti importanti, ma potenziarne uno è più importante di un altro? In generale, se stai cercando di migliorare la qualità e la quantità della tua vita, fare esercizio aerobico dovrebbe essere la tua principale preoccupazione, afferma il dottor John Higgins, cardiologo sportivo presso la McGovern Medical School presso l'Health Science Center dell'Università del Texas. a Houston. L’allenamento di resistenza è il secondo per importanza, con un mix di lavoro sull’equilibrio e sulla flessibilità che arriva al terzo posto.

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A livello individuale, però, tutto dipende dal paziente, ha detto Eldayrie. "Per un atleta master, molto probabilmente la forza e la flessibilità sono più importanti per migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni", ha affermato. "Qualcuno che ha 85 anni e vuole essere funzionale, tuttavia, si concentrerà sull'equilibrio e sulla forza per ridurre il rischio di caduta."

Ci saranno anche differenze basate sulla salute di una persona. Qualcuno con artrite dovrebbe concentrarsi prima sulla flessibilità articolare, ha detto Eldayrie, mentre qualcuno che ha appena avuto una sostituzione del ginocchio dovrebbe concentrarsi sull'allenamento della forza. Se soffri di osteoporosi è importante lavorare sull'equilibrio per evitare cadute.

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Nonostante le prove a sostegno dell’importanza dell’attività fisica, secondo uno studio del CDC del 2016, il 28% degli americani di età pari o superiore a 50 anni è inattivo. Inoltre, l’inattività aumenta con l’età, con oltre il 35% delle persone di età pari o superiore a 75 anni inattive. Questo é un problema. L’attività fisica può migliorare la salute mentale e prevenire la demenza e il declino cognitivo. Abbinalo ai benefici del lavoro su forza, equilibrio e flessibilità e avrai grandi possibilità di invecchiare bene.

"Pensalo come una piramide", ha detto Higgins. “L’esercizio aerobico è la cima della piramide, i mattoni che lo sostengono sono forza, equilibrio e flessibilità. Senza queste basi, la piramide crollerà. Non puoi farcela da solo con una di quelle cose."